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    今天吃水果了嗎?每天兩份水果


                      國立臺灣大學醫學院附設醫院新竹分院  胡玉卿營養師931231

“營養師,有糖尿病的人可以吃水果嗎?”“有哪些水果是不能吃的?”“較甜的水果也可以吃嗎?”“吃起來口感不甜、或酸酸、澀澀的水果是可以多吃的嗎?”水果是常常困擾糖尿病友的飲食問題,有時也是造成糖尿病友控制不良的原因之一。

一般而言,一個人每天吃兩份水果是必需的。一份的水果,約等於一個拳頭大小的一個量或切好約一飯碗盛裝的量,每一份水果量可參考中華民國飲食手冊之食物代換表或台灣常見食品營養圖鑑,或各大醫院的營養門診大多備有食物模型,可提供視覺度量的學習;對有些病友,用「看」的,還是很難拿捏份量,建議不妨用「稱」的,準備一公斤的小秤,有公克、台兩的刻度,在家要吃某種水果時,動手稱量,秤過二、三次,對該種水果就有把握;想吃另一種水果,再稱稱看;來年,忘了去年曾經稱量過的量,沒關係,再稱稱看吧。營養師也是從稱量中學習食物份量的。把握食物份量,有助於糖尿病的控制。

水果類,主要提供的營養素有維生素、礦物質及部分醣類。成人每日飲食指南對於水果的建議量為每人每天二個,最好有一個是枸ㄐㄩˇ櫞ㄩㄢˊ類的水果。雖然水果與蔬菜都是提供維生素及礦物質,但其所含的維生素及礦物質的種類並不相同,所以不可互相取代或省略其中一項。這亦是我們必需每天要分別攝食水果及蔬菜的原因之一。沒有一種食物含有人體需要的所有營養素,為了使身體能夠充分獲得各種營養素,必須選擇各種類的食物,不偏食也不過量,來達到身體所需要的各種營養素及熱量。依食物的成分及所含的營養素不同,將食物分為六大類:五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類,每天由這六大類食物中選擇各種食物,攝取適當的份量,即可達到均衡飲食的原則。糖尿病飲食即是有健康概念的均衡飲食。每一大類食物都是飲食中不可或缺的要角。

人體需要的維生素C,大多必須由食物中獲得。大部分新鮮的蔬菜、水果中,維生素C的含量都很豐富,食物中維生素C的含量與食物種類、品種、新鮮度、生長環境、季節、成熟度、烹調方式或儲存環境有關。90 %的維生素C攝取量來自水果與蔬菜,但維生素C極易溶於水,不耐熱且易受氧化破壞,長時間煮沸會使蔬果中維生素C損失,又我們的飲食習慣,熟食蔬菜,因此,必須以水果做為獲得維生素C最主要來源。有些水果可以連皮一起吃,如果皮不能吃,則削皮或剝開後儘快食用。打果汁時,要儘快飲用。

水果越新鮮,維生素C的含量越高。台灣產的水果中以番石榴的含量最豐富,枸櫞類水果,如柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦、檸檬均含有相當豐富的維生素C,另外如奇異果、草莓、鳳梨亦含量相當高。其他水果,如香蕉、桃子、梨、瓜類、蘋果等含量則較少。此外,綠色蔬菜也富含有維生素C,其中以青椒含量最豐富。烹調時採涼拌或快炒則可保存較多的維生素C。

每一份量水果(藍色字)含有15公克碳水化合物(醣質)、約等於60大卡熱量,與每百公克水果(斜體字)主要營養成份同時列出供大家參考:

水果

家常量

每份量

維生素C

膳食纖維

纖維質

熱量

每一份量

公克

毫克

毫克

公克

公克

公克

公克

大卡

番石榴

小1個

150

 

 

 

 

 

15

59

土芭樂

 

100

80.7

150

5

2.9

89

10

39

泰國芭樂

 

100

81

150

3

1.4

89

9.7

38

柳橙

1個

145

 

 

 

 

 

15

61

柳丁

 

100

38

120

2.3

0.5

88

10.5

43

橘子

1個

150

 

 

 

 

 

15

59

柑橘

 

100

31

55

1.7

0.4

89

10.2

40

葡萄柚

小半個

190

 

 

 

 

 

15

63

葡萄柚

 

100

38

60

1.2

1.3

91

7.8

33

葡萄柚汁

 

100

34.3

51

0.5

0.2

90

9.7

37

柚子

2片

165

 

 

 

 

 

15

60

白柚

 

100

52

140

1.2

0.3

90

9.2

37

文旦

小半個

195

 

 

 

 

 

15

62

文旦

 

100

32

110

1

0.3

91

7.7

32

檸檬

2個

210

 

 

 

 

 

15

67

檸檬

 

100

27

120

1

0.3

91

7.2

32

奇異果

1個

115

 

 

 

 

 

15

62

奇異果

 

100

87

290

2.4

1.1

82

12.8

53

草莓

9粒

160

 

 

 

 

 

15

64

草莓

 

100

66

180

1.8

0.8

89

9.2

39

甜柿

 

100

79

150

1.3

0.5

85

13.8

52

柿子

 

100

46

150

4.7

0.8

81

18

68

柿餅

 

100

1.6

557

11.8

1.7

46

50.9

188

鳳梨

2片

130

 

 

 

 

 

15

59

鳳梨

 

100

9

40

1.4

0.5

87

11.6

46

香蕉

半條

65

 

 

 

 

 

15

58

香蕉

 

100

10

290

1.6

0.4

74

23.7

91

桃子

1個

145

 

 

 

 

 

15

68

桃子

 

100

11

300

2.4

0.8

87

10.3

47

水梨

小1個

150

 

 

 

 

 

15

59

水梨

 

100

5

110

1.6

0.7

89

10.1

40

美濃瓜

小1個

170

 

 

 

 

 

15

66

美濃瓜

 

100

14

320

0.4

.02

89

8.6

38

蘋果

小1個

110

 

 

 

 

 

15

58

青龍頻果

 

100

2

130

1.6

0.5

85

13.7

53

甜椒

 

100

94

130

2.2

0.9

93

5.5

25

蕃茄

 

100

21

210

1.2

0.6

93

5.5

26

聖女蕃茄

 

100

67

180

1.4

0.8

91

5.4

35

水果

家常量

每份量

維生素C

膳食纖維

纖維質

熱量

參考http://www.doh.gov.tw/ufile/Doc/水果類_030607.xls

可以喝蔬果汁嗎?一定要將其中的水果量納入一天的水果計畫份量之中。最好避免純果汁,請先想想:一杯新鮮果汁需要多少顆水果榨成?因此容易水果過量,除非請您的營養師運用醣類計量方式,替換您的主食(五穀根莖類)或奶類中的碳水化合物(醣類),否則對血糖控制較不好。果菜汁,連同菜渣、果渣一起喝下,才可增加膳食纖維質。

天然乾燥的水果乾,如柿餅、葡萄乾、龍眼乾、紅棗、黑棗、枸ㄍㄡˇ杞ㄑㄧˇ、芒果乾……,經過脫水製造,相對地,其每份的量較新鮮水果少。

    咀嚼不良〈假牙或缺牙、……〉的病友,不容易咬動水果,而懶得吃水果,可將水果打汁或磨成泥或削成薄片,方便就食,尤其「削成薄片」,既方便又兼顧口感,例如:一份量的一粒小頻果,洗淨、削皮,再清洗,再用該削皮刀將蘋果削成薄片、現吃,省事,也不會過量(即,該吃的分量),筆者覺得「削成薄片」的口感比果汁或果泥更有實質感,比較有吃的感覺。

    每天兩份水果,從分散糖份,或醣類分配的角度,比較不建議每天兩份水果一次吃完,建議每天至少兩次,每次至多一份水果;如果飯後血糖偏高的病友,不妨將飯後水果挪至點心時間(兩餐間);若有午休習慣的病友,建議午餐後的水果移至午點;有宵夜習慣的病友亦可將晚餐後的水果移至晚點;讓點心時段有東西可以吃,也兼顧血糖的控制。

    喜歡水果的病友,或餐後非吃水果不可的病友,可多食用『假水果』(當作水果食用的蔬菜):蕃茄、小黃瓜、大黃瓜、青椒、……可以生食的蔬菜,填補水果感覺不夠的體積。或真要每天攝取多於兩份水果,則請您與您的營養師商量使用醣類計量方式,在每日飲食計畫之中,設計較多份量的水果。

    營養知識經過內在認知的轉換,融入生活實踐,不僅以口進食,還要動腦筋計畫飲食,生活化的知識,實際應用,控制糖尿病不過是比較講究的生活方式。你今天吃水果了嗎?

<本文登載於94年3月糖尿病家族2005Vol1>

財團法人糖尿病關懷基金會http://www.dmcare.org.tw