世界衛生組織訂定每年10月1日為國際高齡日，而今年的10月4日也是九九重陽節，「九九」諧音「久久」，有祈求長壽和敬老之意。台灣的高齡人口愈來愈多，從長年勞累的職場生活轉換為輕鬆的退休生活，時常有中高齡長者會一時亂了手腳，不知該如何在不同的生活型態中依舊維持健康體態。

在職場生活時，往往都有每日既定的工作目標，在公司忙碌奔波、外出業務、早晚下班通勤時，雖然辛苦但也貢獻了相當重要的身體固定活動量。退休以後，每天若只有在家面對內容無趣的電視機及手機平板，不僅頭腦刺激量大減，缺乏活動的身體往往也會加速肌肉流失逐漸形成「肌少症」。

白話的說，「肌少症」指的是一個人肌肉質與量的流失，造成肌力減低或功能衰退，已經到了會影響生活的地步。研究指出40歲過後每年肌肉大約以1%的速率流失，在六旬過後流失將會加快達到每年2-4%。肌肉流失，會讓人感覺無力、疲倦、舉步維艱等，行走會更容易跌倒；肌肉質量的減少也會導致身體基礎代謝率降低，攝取過多的熱量將無法消耗造成脂肪囤積，進一步導致肥胖、糖尿病及代謝症候群。

肌少症的明確診斷需要使用影像儀器檢測肌肉量、用握力器檢查握力(男性的數值應為27kg以上，女性的數值應為16kg以上)、測量行走速率小於0.8公尺/秒。但往往生活中發現某些徵兆，則會高度懷疑肌少症而建議進一步至醫院評估，如：將濕毛巾徹底擰乾變得困難、無法打開寶特瓶蓋、爬一層樓的樓梯就需要休息，無法跟上家人的行走速度、無法不用手支撐就從坐姿站起等。

雖然年齡造成的肌肉流失是無法避免的，但我們可藉由生活型態的改善來延緩或甚至逆轉其造成的影響，目前臨床上最主要仍是透過適當的營養補充及搭配足量的運動訓練來達成以上目標。營養的補充，重點是每日皆要攝取足量的蛋白質(每天每公斤體重建議攝取1.2-1.5公克的蛋白質)，舉例來說，60公斤的長者每天應至少攝取72公克的蛋白質。蛋白質來源有奶豆魚蛋肉等，應考量長者的口牙功能來做選擇，牛奶、豆漿、高蛋白補充飲品、蒸蛋、切細的肉絲、豆腐等都是牙齒功能受限長者的優良蛋白質選擇。若是有慢性腎臟病的長者，則建議與醫師討論每日蛋白質的攝取量。而運動的部分，以能有效維持或增加肌肉質量、強化肌力來說，中等強度的有氧運動及重量訓練絕對是最佳選擇。運動強度的選擇，須審視運動場地的安全性及長者之興趣，有氧運動(例如：爬山、健走、騎腳踏車、太極拳)一般是較和緩且容易維持運動習慣地首選，每周應以至少150分鐘以上中等強度的有氧運動為目標。重量訓練則建議可在醫師及物理治療師等專業人員建議下，適度的加入運動計畫中，讓增肌可事半功倍。最後，再次叮嚀運動仍應考量長者本身狀況，運動時若只求達標而忽略視聽力衰退與平衡感受性變差，導致受傷跌倒可是得不償失呢！