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更新日期：2026-05-19

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衛教資訊內容

標　　題

自信更年，食在健康

作　　者

蔡雨芯營養師

張貼日期

2026-04-29

張貼單位

營養室

內　　容

婦女在四十至六十歲期間，因卵巢功能退化，雌激素分泌減少，發生經期不規則現象並逐漸停經，這段過渡期即為更年期。
這段期間伴隨而來許多身心不適症狀，飲食上我們可以注意以下幾點：

維持「理想體重」

更年期後代謝下降，若同時活動量及熱量消耗減少，容易造成體重上升及體脂肪堆積。
因此飲食以「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」為原則，定時定量均衡攝取各類原形食物，減少攝取零食、含糖飲料及加工食品。

預防「心血管疾病」

雌激素可以保護心血管的健康，使血管不易阻塞，因此更年期婦女可能增加動脈硬化、冠心症及腦中風風險。
飲食建議每日主食應有1/3以上來自未精製全穀雜糧，再搭配3-5種不同顏色的蔬果；此外還需控制鹽分，避免過度調昧、減少沾醬，並注意營養標示中的「鈉」含量，避免低估包裝食品的隱形鈉來源。

保護「骨骼健康」

失去雌激素的保護會增加骨質流失，影響骨質強度。
建議攝取高鈣食物，如：乳品類、高鈣豆製品(板豆腐、小方豆干等)及高鈣深綠色蔬菜(芥蘭菜、莧菜、地瓜葉），並限制含咖啡因飲料，以減少鈣質流失。

舒緩「更年期不適症狀」

可能症狀包括：熱潮紅、失眠、私密處不適、皮膚乾癢等。
因此，建議攝取黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物；另外，每日需攝取每公斤體重30-35ml的水分，以降低私密處感染風險及不適的症狀。

除了要注意上述飲食之外，參與戶外運動也有助於控制體重、保持心情愉悅，最後，更年期不是一種疾病，而是一段必經過程，我們可以透過均衡飲食、規律運動以及良好作息來面對人生的下半場!

資料維護人：營養室莊營養師

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