隨著重陽節的到來，我們常會祝賀長輩「福如東海、壽比南山」。然而，在現代醫學中，比「活得久」更重要的，是「活得健康、動得自主」。人體肌肉量大約從 30 歲開始以每十年減少3%至8%的速度流失，到了50 歲以後流失速度更快。若不加以防範，便容易陷入「肌少症」的危機，導致走路無力、容易跌倒，甚至失去獨立生活的能力。
今年重陽節，讓我們一起推動「肌力不老，樂活重陽」，透過科學的運動與營養，找回身體的活力與尊嚴！
一、 為什麼人老了，更要練肌力？
許多長輩誤以為「老了就要多休息、少動才不會受傷」，這其實是常見的迷思。適度的肌力訓練（阻力運動）對高齡者有以下關鍵好處：
- 預防跌倒與骨折： 下肢與核心肌群是身體的支柱，強健的肌肉能提供更好的平衡感，大幅降低因跌倒造成髖部骨折的風險。
- 控制慢性病： 肌肉是消耗血糖的重要器官。增加肌肉量有助於改善胰島素敏感性，對於控制糖尿病、高血壓及心血管疾病有莫大助益。
- 保護關節： 很多人以為膝蓋痛就不能動，實際上，鍛鍊大腿前側的股四頭肌，反而能分擔膝關節的壓力，緩解退化性關節炎的疼痛。
- 維持自主生活： 讓長輩們能自己提菜籃、上傳統市場、爬樓梯，保有良好的生活品質與心理自信。
二、 在家也能做！居家樂活肌力訓練 3 招
不需要上健身房，利用家中的一張穩固椅子或隨手可得的物品，就能輕鬆鍛鍊核心與下肢肌耐力。
⚠️貼心提醒： 運動前請先暖身，量力而為；若過程中感到胸悶、頭暈或劇烈疼痛，請立即停止。
1. 坐姿起立（訓練大腿與臀部肌力）
- 做法： 選擇一張有靠背、高度適中的椅子，雙腳打開與肩同寬平放於地面。身體微微前傾，利用腿部與臀部的力量站起來（雙手可向前平舉保持平衡），站直後再緩慢坐下。
- 劑量： 重複 8 至 10 次為一組，可做 2 至 3 組。
2. 椅子抬腿（訓練核心與股四頭肌）
- 做法： 坐在椅子前端，背部挺直（不靠椅背），雙手扶著椅面兩側。慢慢將右膝抬起，使大腿與地面平行（或依能力所及），維持 3 秒後放下，再換左腳交替。
- 劑量： 左右腳各做 10 次。
3. 毛巾擴胸（訓練上肢與背部，改善駝背）
- 做法： 坐在椅子上，雙手抓著一條毛巾兩端，寬度比肩膀稍寬。吸氣預備，吐氣時雙手向外拉緊毛巾，並將雙臂往後夾背，感受背部肌肉收縮，維持 5 秒後放鬆。
- 劑量： 重複 8 至 12 次。
三、 樂活重陽：營養與運動缺一不可
要維持不老肌力，單靠運動還不夠，必須搭配充足的營養（特別是優質蛋白質與維生素D）：
- 優質蛋白質攝取： 每餐攝取大約一個掌心大小的優質蛋白質，如魚肉、雞肉、瘦肉、雞蛋、豆腐、毛豆或乳製品。老年人更需要足夠的蛋白質來修復與合成肌肉。
- 補充維生素D與鈣質： 適度曬太陽幫助身體合成維生素D，促進鈣質吸收，強健骨骼。
- 定時補充水分： 運動時與日常生活中都要記得定時喝水，避免脫水與肌肉抽筋。
衛教
