高血壓、高血糖與高血脂三種常見的慢性疾病，一般統稱三高。若是新陳代謝系統已經出現異常，這三項血液檢驗數據會出現高於標準界限的數值，更有可能在沒有症狀的情況下，造成心臟血管與其他器官的損害。台灣每年死於心血管疾病的人數中，大多數與三高有關，而這些異常很少及時被發現與治療。一旦接續導致中風、心肌梗塞、腎臟病變等重大併發症，不僅可能改變人生規劃，更會給家庭帶來沉重的醫療與照護負擔。 在一些控制條件下，三高是可以透過飲食預防和逆轉的。

三高的定義、標準數值與潛藏危機

1、高血壓是指動脈血管的壓力異常，根據台灣與國際常用標準，只要收縮壓達 130 mmHg 或舒張壓達 80 mmHg 以上，就是高血壓的警戒範圍。一般人覺得身體狀況良好，卻沒注意血壓早已異常多年，只因平時沒有出現不舒服。若長期未控制，恐會對血管造成持續壓力異常，造成動脈管壁硬化與內皮損傷，這會是中風、心肌梗塞、腎功能惡化的主因。特別是有家族病史、肥胖、生活壓力大或飲食過鹹者。高風險族群，建議每月至少一次測量血壓。

2、高血糖是指血液中的葡萄糖濃度偏高，最常見的檢測空腹血糖值及糖化血色素（HbA1c）。如果空腹血糖值 100-125 mg/dL或糖化血色素(HbA1c) 5.7-6.5%，表示已進入糖尿病前期，必需積極控制飲食與改善生活型態。高血糖若未控制，容易導致神經病變、視網膜病變、腎病變等不可逆傷害，亦會提升罹患糖尿病與心血管疾病的風險。特別是常感口渴、容易餓、頻尿或體重異常下降者，建議主動就醫。

3、高血脂主要是指血液中的膽固醇與三酸甘油脂過高，造成血管堵塞與硬化的風險。常見的檢測指標包括：總膽固醇 ≥ 200 mg/dL、LDL ≥ 130 mg/dL、HDL＜ 40 mg/dL（男）／＜ 50 mg/dL（女）、三酸甘油脂 ≥ 150 mg/dL。長期血脂異常，會導致動脈血管斑塊形成、血管血流阻塞，易引發心絞痛、心肌梗塞、腦中風等致命疾病。一般血脂異常幾乎無明顯症狀，建議每年進行一次抽血檢查。

三高可以服用藥物控制，其中高血壓藥物包含利尿劑、乙型阻斷劑、鈣離子阻斷劑、ACEI、ARB等，主要作用為擴張血管或減少心臟負擔；高血脂藥物包含Statin類、纖維酸衍生物、膽酸結合樹脂、膽固醇吸收抑制劑等，主要作用是降低壞膽固醇或三酸甘油酯；而高血糖藥物則有多種機轉，如增加胰島素分泌、增加細胞對胰島素敏感性等。 服用三高藥物時應遵照醫囑規律服用，並提供個人病情、腎功能與醫師討論。

在服用藥物之前先可採用飲食調整、規律運動與限制酒、菸，不僅能有效降低血壓、血糖與血脂，甚至在出現三高問題後也能延緩病情進展。
 

飲食調整：地中海飲食（Mediterranean diet）與得舒飲食（DASH diet）

1、地中海飲食（Mediterranean diet）源於環地中海地區的傳統飲食，強調攝取天然、原型食物，富含抗氧化物與不飽和脂肪酸，助於預防心血管疾病。其特色包含以植物性食物為主，大量攝取蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀類。使用橄欖油，以特級初榨橄欖油作為主要的烹調用油。適量攝取魚類和乳製品，每週至少吃兩次魚，適量攝取起司、優格等發酵乳製品。少量攝取紅肉與甜食，減少紅肉的攝取頻率，避免含糖飲料和精緻甜點。用餐時可搭配適量紅酒。

2、得舒飲食（DASH diet）意為終止高血壓的飲食方法。經研究證實可有效降低血壓、血脂，維持心臟的健康狀態。原則為選擇全穀雜糧，每天攝取至少三分之二以上的未精製全穀類。天天5+5蔬果，每天攝取5份蔬菜及5份水果，攝取豐富的鉀、鎂離子。採用低脂乳品，每天攝取2份低脂或脫脂乳製品。蛋白質以白肉為主，多選擇魚、去皮禽肉及豆製品，減少紅肉攝取。吃堅果、用好油，攝取無調味堅果，選擇橄欖油等較好的植物油。

運動調整：從運動習慣改善三高。規律運動不僅有助於燃燒熱量、控制體重，更能提升胰島素敏感度、強化血管彈性、促進膽固醇代謝。對於三高者而言，建議的運動方式包括每週至少150分鐘中強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈。每週2次肌力訓練，可改善代謝率與血糖控制。短時間內不便出門者，也可以選擇徒手肌力訓練和超慢跑。如果是運動初始者，身體還不適應大量的運動，建議可以從簡單的快走開始。

吸菸與過量飲酒，是三高族群絕對要避免的兩項習慣。香菸中的尼古丁會導致血管收縮、升高血壓與HDL，HDL偏高是引發動脈硬化與心血管疾病的高風險因子。至於酒精，雖然少量飲用紅酒可能有助放鬆，但對三高族群而言，飲酒更常導致血壓升高與血糖劇烈波動，肝臟負擔加重，影響脂肪代謝。建議完全戒菸，並將飲酒頻率降至偶爾社交型為宜。

適度搭配保健品成分，也能成為三高的輔助管理方式。許多天然營養素、植物萃取物，已有臨床研究支持對血壓、血糖與血脂具有正面影響。不過保健品並非藥物，不能取代醫師的藥物處方，而是協助病患更穩定控制各項數值、降低發生併發症的風險。

近年來兒童肥胖問題嚴重，出現血糖值過高、胰島素阻抗。罹患第二型糖尿病患者年齡越來越輕，研究發現在年紀越小時發病的第二型糖尿病患，比第一型糖尿病人出現微小血管病變、腎病變的比例也較高。對於14歲青少年日常飲食中纖維量的多寡的研究發現，對他們日後的動脈健康會造成明顯的差異。其實健康飲食絕對不是老年人或病患才需要，吃得健康要越早開始越好。

參考資料：

1、衛生福利部國民健康署。

2、財團法人糖尿病關懷基金會。

3、社團法人中華民國糖尿病衛教學會。

4、臺大醫院健康教育中心知識庫《什麼是糖尿病前期》，內科部賴瑩純主治醫師，2024。