3月衛教文章分享-女人的困擾~經前症候群飲食

【When】
您是否常常在月經來前悶悶不樂、情緒起伏大?或是非常想要吃甜食?甚至胃口大開呢?這時您可能已經有經前症候群premenstrual syndrome(PMS)了!經前症候群通常發生在月經週期的黃體後期，伴隨有生理及心理等徵兆，並在月經來時會消失；約20-32%的停經前婦女都有經前症候群。

【How】
生理徵兆:腹痛、腹脹、頭痛、背痛、肌肉痛、噁心、嘔吐等
心理徵兆:焦慮、緊繃、易怒、憂鬱、失眠等
行為徵兆:疲勞、不易專注、健忘等
**美國婦產科學會(ACOG)為經前症候群制定診斷標準:
憂鬱、暴怒、焦慮、易怒、恍惚、社交退縮、乳房脹痛、腹脹、頭痛及四肢腫脹。

【Why】
造成PMS的原因有很多，可能因為賀爾蒙、神經方面、基因、飲食等影響；但目前大多認為與荷爾蒙改變(黃體素)有關係。

【What】
根據許多研究發現經前症候群的改善多與生活習慣有關，包含飲食、運動等
1.均衡飲食:
(1)新鮮食材為主:避免加工及高鈉食物
(2)多元不飽和脂肪酸Omega-3:對於症狀改善有幫助，一周可攝取1-2次的魚
(3)適度咖啡因攝取:咖啡因<300毫克/天
2.避免精製糖:
攝取複合型碳水化合物(全穀類:如麥片、蕎麥等)富含維生素B群及膳食纖維，對於症狀改善可能有幫助。
3.規律運動:
每周至少3次有氧運動，每次運動30分鐘；例如:騎車、慢跑、健走、游泳、飛輪等。
4.正常作息:
避免熬夜、抽菸及飲酒，每天的心情都要很美麗!