5月衛教文章分享-更年期飲食保健

日期:2021-05-13  點閱數:61
婦女大約在 45-52 歲這段期間,卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,造成月經經期從開始不規則、月經量一下多、一下少,最後一年內不再有月經的停經現象,這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期,就是所謂的更年期。更年期是一個自然過程,它不是疾病,多數人都會順利渡過,但因為女性荷爾蒙分泌不足,約有三成左右婦女會產生一些更年期不適的身心症狀:在生理方面發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、頻尿、尿失禁等症狀。在心理方面焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落及記憶力衰退等現象。我們可以運用飲食調整來減緩因荷爾蒙減少所造成的身體變化。
 
維持良好體態 肥胖有害健康,是許多慢性疾病的根源。更年期後,活動與熱量消耗減少,營養過量加上代謝率降低,脂肪變容易堆積,體重容易增加,應注意熱量平衡與腰圍,保持標準好體態,可參考以下飲食建議:

1. 飲食適量,但要注意均衡飲食,各類食物挑選脂肪含量較低的乳品、瘦肉、豆腐、魚等。
2. 多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果、全榖雜糧類。
3. 少吃油炸、油煎的食物。
4. 少吃零食、少喝含糖飲料。
5. 定時定量,細嚼慢嚥
6. 隨時找機會增加活動量。  

改善更年期症狀 女性進入更年期時因雌激素分泌減少,進而產生一些生理上的不適,如:熱潮紅、盜汗、夜汗、失眠、心悸、 情緒不穩定、皮膚萎縮、陰道乾澀或發癢、尿道萎縮、尿道炎、尿失禁等。針對更年期症狀,以下飲食建議供參考:

1. 補充天然雌激素食物,多選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡、山藥等富含植物雌激素的食物,可以改善
    更年期不適症狀。

2. 適量飲用水分,每天攝取 6-8 杯(每杯 240 毫升)的白開水、果汁或湯品。
  (1)飲水量過少,會增加尿道感染之風險,因此建議每天要攝取6-8 杯的水分。
  (2)若有熱潮紅現象,會大量出汗消耗許多水分,此時應多補充一些水分。
  (3)若擔心尿失禁發生,避免在短時間內大量飲用水分。尤 其是在睡前,減少進食水分含量高或有利尿效果
      的水果(如西瓜)。
 

預防心血管疾病 女性體內分泌的雌激素可以保護心血管的健康,使血管不易阻塞。女性在更年期後,由於體內雌激素分泌急速降低,容易造成脂肪堆積於血管壁,發生動脈硬化、冠心症及腦中風等疾病。更年期女性可把握以下二點,降低罹患心血管疾病之風險:

1. 多蔬食少紅肉全榖雜糧類和蔬果類食物應該占飲食量的2/3以上。全榖雜糧類和蔬果類含有膳食纖維、葉
    酸、鉀、胡蘿蔔素、植化素等成分,除了可改善疾病危險因子之外,食用量增多也可間接地減少飽和油脂與
    膽固醇的攝取,因此可降低心血管疾病的風險。

2. 每日食鹽攝取量應低於6公克以下,減少調味品和醬料使用。建議婦女選擇清淡口味的食物,減少過度調味
    的烹調,減少沾醬,並於選購包裝食品時注意營養標示中鈉含量,別忽略麵包、餅乾等加工過的食品,培根
    、貢丸等加工肉品,以及調味料(醬油、 高湯塊、麻辣鍋底)等「隱形鈉」來源。
 
 
資料來源:衛生福利部 國民健康署

 

資料維護人:營養室 鄭宇庭 檢視日期:2021-05-13

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