76歲的吳媽媽平常沒有特別的運動習慣，白天偶爾會去附近的公園走走，不過因為膝蓋不好走不久，大部分時間都在家看電視，最近覺得自己走路越來越慢，醫師建議應該要增加身體活動量，但是年紀這麼大了，膝蓋又不好，要怎麼開始呢？
 
老年人適合哪些身體活動？
身體活動可以分為四種型態，包括：有氧適能活動、肌力強化活動、協調性訓練、以及柔軟度活動。有氧適能活動也稱為耐力活動，透過持續運動大肌群來增進心肺功能，例如快步走、慢跑、或游泳等都算，肌力強化活動則是為了增加肌力所設計的活動，例如舉重、伏地挺身、深蹲等，協調性訓練可以增加平衡感及預防跌倒，像是太極拳，柔軟度活動則能增進關節活動度或是延伸肌肉長度，例如瑜珈或伸展運動。2018年新版的美國身體活動指引強調老年人的身體活動要「多樣化」，就是包括以上各種活動型態，像是跳舞、瑜珈、太極拳、及做園藝都是很適合老年人的多樣化活動。
 
老年人活動量多少才夠呢？
對於健康長輩的活動量，國民健康署建議與一般成年人相同，每週進行至少150分鐘的中等費力或是75分鐘費力的身體活動，或是兩者混合進行，當然，如果能夠超過建議時間更好。除此之外，也提醒長輩還要加上每週2-3次的肌力強化、平衡、及柔軟度活動。中等費力活動是什麼？簡單的說，身體活動時心跳及呼吸會加快，當呼吸喘的程度達到仍然可以講話但是無法唱歌的程度，就是中等費力程度的活動了，如：快步走、輕鬆的騎腳踏車、悠閒的游泳、或是洗窗戶和拖地等家務；費力程度的活動則是達到上氣不接下氣無法順暢講話的程度，像是跑步、爬山、來回游泳等。
以往的運動指引都建議每次運動的時間最少10分鐘，但是2018年新版的美國身體活動指引則強調，活動時間的總量比每次運動持續多久時間更加重要。
 
聽說一天要走一萬步，是真的嗎？
國健署鼓勵國人每天要走10,000步，日本厚生勞動省則在「健康日本21」的十年計畫中提出65歲以上男性每日行走7,000步，女性6,000的目標，到底一天要走多少步才足夠呢？美國的研究發現，若以每分鐘一百步的速度行走，健康老年人每日行走7,000到10,000步就相當於每日三十分鐘的中等費力活動量，至於有慢性疾病或是行動不便的老年人，每天則是需要6,500-8,500步，因此，步行也是想要開始活動的長輩很好的入門選擇喔！
 
退化性膝關節炎適合運動嗎？
當然適合，而且非常建議！過去的觀念認為運動會加重膝關節炎的疼痛，然而研究顯示，運動反而可以減輕疼痛，效果與止痛藥相當卻沒有藥物的副作用，同時還可以改善肌力及提升生活品質。若原本不常活動或是關節疼痛明顯，可以先從水中運動搭配下肢肌力訓練開始，慢慢適應後，逐漸加入走路、騎自行車等對關節衝擊小的陸上活動，並隨關節症狀調整運動及休息時間以達到活動目標。
 
我平常很少活動，應該怎樣開始？
平常很少活動的長輩，如果患有心臟病、糖尿病、或慢性腎臟病等慢性疾病，建議先諮詢醫師或專業運動人員的意見，再開始執行運動計畫。一般長輩可以先從輕微強度的活動開始，例如洗碗、掃地、或散步，再逐漸增加強度以達到運動目標，為了避免運動傷害，建議花幾個禮拜到幾個月的時間慢慢增加以達標。另外，將身體活動融入日常生活也是增加活動量很有效的方式，例如：遛狗、走樓梯取代坐電梯、步行取代搭車、拖地時加大動作、或是擦窗戶時順便深蹲。
老年人習慣久坐，或是因為罹患慢性病無法達到足夠的活動量時，要鼓勵自己「有動總比沒有好」，只要開始就有幫助，一項針對國人的大型研究顯示，只要每天運動15分鐘，就可以比沒有運動的的人多活三年。阿公阿媽，現在就起身開始活動吧！