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更新日期：2024-04-29

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衛教資訊內容

標　　題

骨頭顧好「鈣」重要

作　　者

林曉君

張貼日期

2023-09-20

張貼單位

營養室

內　　容

人體骨骼的骨量大約在20至30歲前會達到最高峰，之後會逐漸減少，若骨量流失過多，就會使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現疏鬆的現象，就是所謂的「骨質疏鬆」。
「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」指出，不同年齡的每日鈣質攝取量為10~12歲為1,000毫克；13~18歲則增加為1,200毫克；19歲以上為1,000毫克。
若長期鈣攝取不足、久坐辦公室、少曬太陽或缺乏運動者，容易發生骨質疏鬆症，為了減緩中年以後骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。
骨質疏鬆日常保健：
1.高鈣飲食:像乳製品(鮮奶、優格、起司)是飲食中最容易獲得鈣質來源之一，一杯240毫升的鮮奶就有240毫克，其他含豐富鈣質的食物，包括有骨的沙丁魚、深綠葉蔬菜、黑芝麻等
2.蛋白質攝取量:蛋白質攝取量不足不但會影響骨骼生長，還會導致肌肉密度與強度降低，所以多攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物以提供身體所需的必需胺基酸。
3.維生素D補充:適當的日曬可增加體內維生素D轉化，藉此透過維生素D幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆，另外富含維生素D的食物有奶類、乳酪、蛋黃、動物內臟，以及沙丁魚、鮭魚等深海魚類。
4.適當的運動:可藉此增加骨質密度和強健肌肉，助於改善身體的協調與平衡，降低跌倒和骨折的風險。

10月20日為世界骨鬆日，無論有無骨質疏鬆症，日常飲食攝取足夠的鈣質與維他命D，適度的陽光曝曬，適度的運動(快走、打太極拳等)，以及不吸菸與不喝酒，皆是對骨質密度有利的生活習慣，應該積極培養。根據「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現65歲以上民眾約每7人就有1人有骨質疏鬆，預防骨質疏鬆要從年輕開始存「骨本」，第一步從對骨骼健康的「鈣質攝取」飲食計畫開始。

資料維護人：營養室莊營養師

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